Ilyen és ehhez hasonló gondolatok óhatatlanul is megjelenhetnek bennünk egy elbocsátás után, és megingathatják a magunkba és a képességeinkbe vetett hitünket. Azonban stresszhelyzetben, erős érzelmi hatás alatt általában sokkal nehezebben tudunk tiszta fejjel, racionálisan gondolkodni, így ilyenkor az éppen aktuális érzelmeinkkel (szomorúság, düh, aggodalom) egybecsengő gondolatok fognak könnyebben eszünkbe jutni.
Ráadásul stressz és negatív érzelmek hatására a gondolkodásunk beszűkül, ami azt jelenti, hogy kevésbé vagyunk fogékonyak új ötletek, megoldások észrevételére, és ilyenkor automatikusan régi, számunkra megszokott gondolkodási logikákhoz fordulunk, és azok szerint értelmezzük a történteket.
Egy olyan szűrőn keresztül látjuk a történteket, ami az aktuális érzelmi állapotunknak, és a korábbi tapasztalatainknak megfelelően torzít.
A torzítás a mentális működésünk természetes része, és mindannyian csináljuk, csak a torzításaink tartalma különbözik - az életünk során szerzett tapasztalataink alapján hiedelmeket, meggyőződéseket alakítunk ki magunkról, az élet területeiről, ezek bukkannak fel ilyenkor.
Emögött az agyunknak az az alapvető működése áll, hogy képes legyen a történéseket gyorsan értelmezni, lehetővé téve, hogy gyorsan reagálhassunk a külvilágra: nem az a természetes, hogy az összes lehetséges verziót, magyarázatot számba vesszük. Ahhoz, hogy ne legyünk döntésképtelenek akárcsak a reggelink kiválasztásában, kellenek a gyors utak, amiket az agyunk már kikövezett számunkra a korábbi tapasztalataink beépítésével.
Általában jól együtt tudunk élni a gondolati torzításainkkal, hiszen alapvetően azt szolgálják, hogy a velünk és a világban történő eseményekből egy számunkra értelmet nyerő történetet tudjunk alkotni. Azonban vannak olyan élethelyzetek, amikor ezek a gondolatok nem visznek előre, és kifejezetten hátráltatnak.
Visszatérve az elbocsátásra, ilyen élethelyzet például, amikor elutasítás ér minket, és az agyunk valószínűleg azt a "lemezt" teszi fel, ami általában forogni szokott, amikor elutasítva érezzük magunkat.
Milyen tipikus lemezeink foroghatnak ilyenkor?
Gondolkodási "hibák"
Bár ez a hivatalos megnevezés a kognitív pszichológiai irányzat szerint, azért tettem mégis idézőjelbe a hibák szót, mert ezek valójában teljesen természetes gondolkodási mechanizmusok - én jobban szeretem őket torzításoknak hívni. Ezek a következő 10 kategóriába sorolhatóak:
- Minden-vagy-semmi gondolkodás:
amikor meggyőződésünk, hogy két kategória kizárja egymást.
Példa: "Ha nem vagyok a legjobb, akkor semmit nem érek."
- Túláltalánosítás:
egyetlen negatív esemény alapján általános következtetést vonunk le.
Példa: "Mindig leszerepelek" (még ha csak ez az egy ilyen eset fordult elő).
- Negatív szűrés:
Egyetlen negatív részlet alapján a nagy egészet is negatívként értelmezzük.
Példa: "Elküldtek, ezzel az egész szakmai életemben kudarcot vallottam."
- Pozitívumok figyelmen kívül hagyása:
Pozitív történés semlegesítése.
Példa: "Csak szerencsém volt, hogy egyáltalán felvettek / hogy eddig megtartottak."
- Önkényes következtetés:
Bizonyítékok hiányában negatív következtetés levonása.
- Gondolatolvasás:
Másoknak bizonyos gondolatok tulajdonítása, erre mutató bizonyítékok hiányában is.
Példa: "A kollégáim / az interjúztatók a kiszemelt cégnél biztos szánalmasnak tartanak."
- Jövendőmondás:
Negatív jövőkép előrevetítése, amit nem igazolna semmi.
Példa: "Sosem lesz belőlem jó szakember."
- Nagyítás/kicsinyítés:
Hibáink felnagyítása, erősségeink lekicsinylése.
Példa: "Hibáztam, ezért nem is vagyok jó szakember." / "A jó értékeléseim semmit sem érnek."
- Érzelmi érvelés:
A negatív érzéseink tényként kezelése.
Példa: "Biztos szánalmasnak tartanak." (Félek attól, hogy szánalmasnak tartanak.)
- "Kell" állítások:
Bűntudatkeltés magunkban (vagy önmagunk külső elvárásokkal való "motiválása".)
Példa: "Látnom kellett volna előre." "Többet kellett volna vállalnom / túlóráznom."
- Címkézés:
A hiba elismerése helyett általánosító címkét ragasztunk magunkra.
Példa: "Ezt a feladatot hanyagul oldottam meg" helyett: "Hanyag és trehány vagyok."
- Perszonalizáció:
Felelősnek tartjuk magunkat olyan esemény miatt is, ami felett nincs teljes irányításunk.
Példa: "Én tehetek arról is, hogy sehová nem vesznek fel."
Reality check: biztos, hogy így van?
Ha találtál olyat (akár többet is) a fenti listában, ami rezonál arra, amit az elbocsátásoddal kapcsolatban érzel és gondolsz, a következő lépésként közelebbről megvizsgálhatod ezeknek a gondolatoknak a valóságtartalmát.
Ezek a kérdések a segítségedre lehetnek abban, hogy a helyzet negatív értékelése mellé oda tudd tenni azokat a tényeket, amik visszabillenthetik az egyensúlyt, és így az önbecsülésedet is.
Vizsgáld meg, hogy az adott állítást mi bizonyítja! Mi történt abban a konkrét esetben, ami indokolja a vele kapcsolatos gondolatodat?
Mi igazolja, hogy ______?
- Például a gondolatolvasásnál ("biztos szánalmasnak tartanak") mi utalt arra mások reakcióiban, megnyilvánulásaiban, ami miatt ezt gondolod?
- A címkézésnél ("hanyag és trehány vagyok") mi bizonyítja ezt az állítást?
- Ha figyelmen kívül hagyod a pozitívumokat ("csak szerencsém volt"): mi lehetett a szerencsefaktor, amire úgy gondolod, nem volt ráhatásod?
Ezután gyűjtsd össze az ellenérveidet is! Minél több konkrét, megtörtént példát tudsz felsorakoztatni, annál jobb!
Mi cáfolja, hogy ______?
- Mi cáfolja, hogy szánalmasnak tartanak? (Segítség felajánlása? Bátorítás, megerősítő visszajelzés? Támogatás a barátoktól, családtól?)
- Mi cáfolja, hogy egy hanyag ember vagy? (Feladatok, amiket lelkiismeretesen oldottál meg korábban, akár korábbi munkahelyeiden? A pontosság és rendezettség a mindennapi életedben?)
- Mi cáfolja, hogy csak szerencséd volt? (A pozitív visszajelzések, amiket kaptál a munkád során? Az akkori interjúélményed, amin már egyszer nagyon jól teljesítettél? Mit tettél bele a munkádba, ami mögött tudás, tanulás, és erőfeszítés van?)
Érdemes a válaszaidat írásba is foglalni, és lementeni, akár egy olyan helyre, ahonnan bármikor előhúzhatod (például a telefonodba) - így ha a későbbiekben valamikor azon kapod magad, hogy feltettél egy negatív lemezt, emlékeztetni tudod magad arra, amit negatív érzelmi állapotodban magadtól talán nehezen látnál meg.
A jegyzeteid így egy külső megerősítés lehetnek, amivel magadat tudod megtámogatni a nehezebb helyzetekben.
Szerző: May Nikolett
Pszichológus, autogén tréning gyakorlatvezető jelölt, toborzás-kiválasztási tanácsadó
https://pszichologuskereso.hu/pszichologus/may-nikolett
- A hozzászóláshoz regisztráció és bejelentkezés szükséges
